Автор: У сучасному світі стрес став майже щоденним супутником людини. Постійна напруга, інформаційне перевантаження, нестабільність, недосипання — усе це виснажує нервову систему і призводить до емоційного вигорання. Хоча психологічна підтримка, фізична активність і здоровий режим дня залишаються основними засобами протидії стресу, важливу роль відіграє й харчування. Дефіцит деяких вітамінів і мінералів може погіршити реакцію організму на стресові фактори, підвищити тривожність і втому. У цій статті ми розглянемо десять найважливіших антистресових добавок, що підтримують нервову систему, зменшують прояви стресу та сприяють емоційній рівновазі.
Магній — мінерал спокою
Магній — один із найвідоміших мікроелементів, що безпосередньо впливає на стресостійкість. Він регулює передачу нервових імпульсів, знижує збудливість нейронів і бере участь у виробленні серотоніну — нейромедіатора, який впливає на настрій. Його дефіцит може призводити до м’язових спазмів, підвищеної дратівливості, тривожності, погіршення сну та відчуття хронічної втоми.
Найбільше магнію міститься в насінні гарбуза, бобових, зелених листових овочах, горіхах і темному шоколаді. За високого рівня стресу рекомендують додатково вживати магній у формі добавок — найбільш біодоступними вважаються цитрат, гліцинат і таурат.
Вітаміни групи B — енергія для мозку
Комплекс вітамінів групи B є важливим для функціонування нервової системи, синтезу нейромедіаторів і підтримання психоемоційного балансу. Тіамін допомагає знижувати втому, піридоксин сприяє виробленню серотоніну, фолієва кислота важлива для емоційної стабільності, а кобаламін захищає нервові волокна. Дефіцит цих вітамінів нерідко супроводжується дратівливістю, порушенням концентрації, безсонням і відчуттям тривоги.
До раціону варто додавати яйця, печінку, цільнозернові продукти, зелень, авокадо. Особливо важливо контролювати рівень вітаміну B12 людям, які дотримуються вегетаріанської чи веганської дієти.
Вітамін D — гормон світла і настрою
Вітамін D впливає на імунну та нервову системи, регулює рівень серотоніну, знижує запальні процеси в мозку і покращує якість сну. Його дефіцит асоціюється з депресивними станами, тривожністю та дратівливістю. Вітамін D синтезується у шкірі під дією ультрафіолетового світла, тому в осінньо-зимовий період або за обмеженого перебування на сонці його рівень знижується. У такому випадку рекомендовано вживати добавки — найефективнішою формою є D3, особливо у поєднанні з жирами.
Омега-3 жирні кислоти — для м’якого реагування на стрес
Омега-3 жирні кислоти відіграють основну роль у здоров’ї мозку. Вони входять до складу клітинних мембран, регулюють роботу нейромедіаторів, знижують запалення й підтримують емоційну рівновагу. Регулярне споживання омега-3 допомагає зменшити прояви тривожності, покращує настрій і когнітивні функції.
Найбільш доступним джерелом є жирна морська риба (лосось, сардини або скумбрія). Також омега-3 містяться у лляному насінні, волоських горіхах і риб’ячому жирі.
Цинк — для стабільного емоційного стану
Цинк регулює рівень кортизолу — основного гормону стресу — й підтримує роботу рецепторів ГАМК, які відповідають за розслаблення нервової системи. Його нестача може призвести до посиленої збудливості, депресивних симптомів і порушення сну.
Найкращими джерелами цинку є гарбузове насіння, бобові, червоне м’ясо та морепродукти. Особливо важливо контролювати його рівень тим, хто дотримується рослинного раціону.
Калій — мінерал антинапруги
Калій підтримує електролітний баланс, бере участь у роботі м’язів і нервових клітин, регулює серцевий ритм. За його нестачі виникає емоційне напруження, слабкість і зниження стресостійкості.
Багатими на калій є банани, авокадо, шпинат, картопля та кабачки. Достатнє споживання калію допомагає знизити реактивність на стрес і сприяє емоційній стабільності.
Вітамін С — антиоксидант і захисник наднирників
Вітамін С активно витрачається під час стресу, адже бере участь у синтезі кортизолу та захищає клітини від окисного пошкодження. Він зміцнює імунітет, зменшує запалення і сприяє швидшому відновленню нервової системи. Його нестача часто супроводжується втомою, схильністю до депресивних станів і зниженням загального тонусу.
Вітамін С у великій кількості міститься у шипшині, ківі, броколі, болгарському перці та цитрусових.
Селен — мікроелемент щитовидної залози і настрою
Селен має антиоксидантні властивості, підтримує роботу щитовидної залози і впливає на синтез гормонів, пов’язаних з емоційною стабільністю. Його дефіцит часто супроводжується погіршенням настрою, тривожністю й навіть порушенням когнітивних функцій.
Найкращим природним джерелом селену є бразильські горіхи, а також яйця, гриби й морепродукти. Однак надлишок селену може бути токсичним, тому варто дотримуватися рекомендованих доз.
Залізо — проти втоми та апатії
Залізо є критично важливим для транспортування кисню до мозку. Його нестача спричиняє хронічну втому, зниження працездатності, дратівливість, а іноді й тривожні або депресивні стани. Особливо чутливі до нестачі заліза жінки, підлітки та вегетаріанці.
Залізо міститься в печінці, червоному м’ясі, бобових, буряку та гранатах. Для кращого засвоєння його слід вживати разом із вітаміном С.
L-триптофан — амінокислота гарного настрою
L-триптофан — це амінокислота, яка є попередником серотоніну. Її достатній рівень забезпечує хороший настрій, знижує тривожність і покращує сон. За його дефіциту знижується емоційна стабільність, виникають дратівливість і порушення сну.
Триптофан міститься в індичці, яйцях, сирі, бананах і горіхах. У разі потреби його можна вживати як харчову добавку або у формі 5-HTP.
Психічне здоров’я значною мірою залежить від біохімічного балансу в організмі. Вітаміни і мікроелементи — це не чарівна пігулка від стресу, але вони створюють базу для стабільної роботи нервової системи, регуляції гормонів і вироблення енергії. Якщо ви постійно відчуваєте втому, тривожність, дратівливість чи порушення сну — варто не лише звернути увагу на ритм життя, а й проаналізувати, чи вистачає організму основних нутрієнтів. Іноді саме корекція раціону або м’яка вітамінна підтримка здатна стати першим кроком до внутрішнього спокою й відновлення.
